親愛的同學(xué)們：

寒假已至，在歡享假期的同時(shí)，不要忘記保持身體的活力。讓我們一起揮灑汗水，在運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)健體魄，磨礪意志，度過一個(gè)充實(shí)而有意義的寒假吧！

體育鍛煉計(jì)劃：

一、準(zhǔn)備活動(dòng)（3分鐘）

活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)部位：頭頸－肩膀－腰部－膝關(guān)節(jié)－手腕腳踝

二、熱身運(yùn)動(dòng)（5分鐘）

室內(nèi)：原地踏步－開合跳-高抬腿 

（每個(gè)動(dòng)作15—20次，間歇原地踏步10秒）

室外：熱身慢跑五分鐘

（身體微微出汗即可）

• 素質(zhì)練習(xí)（4選1，20分鐘）

1.心肺功能

（1）慢跑練習(xí)：20分鐘/組*3組；
（2）勻速跑練習(xí)：2000米，10分鐘以內(nèi)；

2. 上肢力量
（1）男生俯臥撐8—12個(gè)/組*3組；
（2）女生跪姿俯臥撐8—12個(gè)/組*3組；

3.下肢力量
（1）深蹲：15—20次/組*3組；
（2）收腹跳：12—15次/組*3組；
（3）弓箭步蹲：12—15次/組*3組；

4.腰腹力量
（1）仰臥卷腹：12—16次/組*3組；
（2）仰臥兩頭起：8—12次/組*3組；
（3）平板支撐：1分鐘/組*3組；

四、日常體育鍛煉（5選一，20分鐘以上）

1.跳繩

2.籃球

3.足球

4.排球

5.羽毛球

五、放松拉伸

調(diào)整呼吸節(jié)奏，并進(jìn)行相關(guān)部位肌肉的拉伸。

注意事項(xiàng)：

1.做好鍛煉前的場(chǎng)地、器材檢查，保證安全；

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)穿好運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，取下發(fā)卡和眼鏡，避免鍛煉受傷；

3.嚴(yán)格按照正確動(dòng)作要求進(jìn)行鍛煉，做到循序漸進(jìn)；

4.科學(xué)鍛煉，做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)和放松練習(xí)；

5.文明鍛煉，不影響他人正常生活和休息。

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